「最強の食べ方」を読んだ42歳が今から痩せる決意をした

by  on  in 生活

testosterone(テストステロン)さんが提唱する筋肉サイドからみた食生活の考え方。

 

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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Testosterone KADOKAWA 2017-06-30
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kindleで読もうと思い、アマゾンを眺めていたら、prime会員向けタダで読めるサービス、「prime reading」扱いになっているのでタダで読めた。

もしプライムに入ってないのであれば入ると色々便利。

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kindleを持っていなくても、pcやスマホにアプリを入れれば済む話。

でも、kindleでの読書体験は素晴らしいものなので、ポチるのもいい話。

 

Kindle Paperwhite、電子書籍リーダー、Wi-Fi 、ブラック

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Amazon 2015-06-30
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ざっくり内容

ざっくりとした内容、というか、ほとんど要点が、テストステロンさんのブログに載っている。これ読めば本要らない状態。なんかすごい流れ。

→【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説　前編

→【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説　後編

早速、消費カロリーを計算してみた

〇一日の消費カロリー(kcal)
　基礎代謝*活動係数
 
【基礎代謝】
男
10*体重(kg)+6.25*身長(cm)-5*年齢(歳)+5
 
女
10*体重(kg)+6.25*身長(cm)-5*年齢(歳)-161
 

【活動係数】

  • アクティブ度が低い人：1.2
    座り仕事が多く、一日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
  • アクティブ度がまあまあ高い人：1.55
    立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている
  • アクティブ度が高い人：1.725
    立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている
 
例）俺、体重78kg、身長178cm、42歳、アクティブ度が低い
　(10*78+6.25*178-5*42+5)*1.2=2,025(kcal)
 
ボケーっと生活するだけで2,025キロカロリーも消費してるのね。
体、ありがとう。

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消費カロリーから導く摂取カロリー

〇目的別日当り摂取総カロリー(kcal)
  • 増量、筋肉アップ：一日の消費カロリー*1.2
  • 現状維持：一日の消費カロリー*1.0
  • 引き締め、ダイエット：一日の消費カロリー*0.8
 
例）俺、ダイエットしたい
　2,025*0.8=1,620(kcal)
 
減量するためには、一日1,620キロカロリーしか摂取出来ない！
これは多いのか？少ないのか？

各栄養素の摂取量

●マクロ栄養素
タンパク質、脂質、炭水化物で食べ物をコントロールする。
 
  • タンパク質(P)の摂取量
    質量(g)：体重(kg)*2
    カロリー(kcal)：4(kcal/g)
     
  • 脂質(F)の摂取量
    カロリー(kcal)：総摂取カロリーの25%
    質量(g):1/9(g/kcal)
 
  • 炭水化物(C)の摂取量
    カロリー(kcal)：総摂取カロリーからタンパク質と脂質を除いた残りのカロリー
    質量(g)：1/4(g/kcal)
 
例）ダイエットしたい俺が一日に摂取出来る栄養素
  • タンパク質(P)
    質量：78*2=156(g)
    カロリー：156*4=624(kcal)
     
  • 脂質(F)
    カロリー：1620*0.25=405(kcal)
    質量：405/9=45(g)
 
  • 炭水化物(C)
    カロリー：1620-624-405=591(kcal)
    質量：591/4=147(g)

具体的な食べ物の数値

カロリーSlismというサイトに、食べ物の栄養素の数値が載っている。超便利。

→カロリーSlism

このサイトを利用して作成した、先日の数値表。

メニュー 標準質量(g) カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
許容摂取量 　 1,620 156 45 147
20180626tue 　 1,640 80 54 150
朝 　 638 24.3 18.9 91.2
ご飯 160 269 4.0 0.5 59.4
納豆 50 100 8.3 5.0 6.1
目玉焼き 67 130 7.4 10.2 0.5
バナナヨーグルト 190 139 4.6 3.2 25.2
昼 　 309 10.4 17.6 26.9
ポテトサラダ 93 113 2.9 6.7 10.2
ポテトサラダ 93 113 2.9 6.7 10.2
焼きなす1本 110 83 4.6 4.2 6.5
夜 　 693 45.1 17 32
バンバンジー一人前 200 413 44.0 17.0 21.0
ビール350ml 354 142 1.1 0.0 11.0
ウィスキーシングル1杯 29 69 0.0 0.0 0.0
ウィスキーシングル1杯 29 69 0.0 0.0 0.0

なんというか、圧倒的にタンパク質が足りていない！！

タンパク質

タンパク質豊富で、カロリー、脂質、炭水化物が低い食べ物はなんだ！と調べると、ボディーメイクしている人達のサイトに詳しく書いてあって、ササミとツナとプロテインがいいっぽい。

さっきのサイトで調べてみると

  • ササミ（1本）：45(kcal)、タンパク質9.9(g)、脂質0.3(g)、炭水化物0(g)
  • ノンオイルツナ缶：57(kcal)、タンパク質12.8(g)、脂質0.6(g)、炭水化物0.2(g)
  • プロテイン（280ml）：170(kcal)、タンパク質30(g)、脂質4.0(g)、炭水化物4.0(g)
 
ご飯食べながらプロテイン飲むってのは、食卓が脳筋になりそうなんで止めときましょう。
それより、朝と晩の食事前30分辺りにプロテインを飲むといいみたい。

継続が力なんだ

とりあえず、先日スタートしたんでボチボチと様子をみながら続けていきたい。